Factor 1. Coerență
Coerența este cel mai important factor în luna mai pentru rezultate reale. Deci, indiferent dacă te antrenezi des, ai o perioadă lungă de timp. Pentru aceasta, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să creezi un program care îți permite să joci mai mult timp. Nici cel mai bun program de mai din lume nu este eficient dacă nu este respectat! A fi pe margine, fie din lipsa de motivație, fie din lipsa de progres, fie din cauza rănirii, este un mod sigur de a-ți evalua obiectivele.
Prin urmare, aveți nevoie, pentru un program viabil, de combinația perfectă pentru afaceri și plăcere. În general, varianta ideală este pentru 5 zile de exercițiu fizic și două zile de odihnă, obiectiv mai mult decât adecvat pentru a obține rezultate mai bune, pentru majoritatea oamenilor. Amintiți-vă că nu fiecare zi va fi o zi intensă de antrenament, dar veți avea și zile de recuperare sau efort moderat.
Factorul 2. Recuperare activă
Alegeți două zile în care petreceți pentru recuperarea activelor: una dintre ele în zilele de antrenament și a doua din zilele de odihnă. Recuperarea activă își propune să vă ajute să vă recuperați după un antrenament intens din mai. Recuperarea activă poate însemna:
- O plimbare lungă – arde energie, reduce stresul și vă încălzește mușchii și articulațiile, ameliorează disconfortul antrenamentelor anterioare și, atunci când este combinat cu întinderea, este ușor să obțineți ajutor pentru menținerea intervalului de mișcare.
Yoga de intensitate redusă. - Emiterea de microfascială și spumare – acestea sunt două activități fundamentale de recuperare, care ar fi plasate într-un program evident. Cu ajutorul rollerelor, bilelor lacrosse și bastoanelor de masaj vor distruge aderențele colectate, iar țesutul va vindeca mușchii, readucându-i fără dificultate la capacitatea lor naturală lungă și scurtă.
Ideea în aceste zile de recuperare activă este simplă: trebuie să vă mișcați, să îmbunătățiți mișcarea și să reparați mușchii, să însuflețiți mișcări fizice similare și personalizate.
Factorul 3. Variație
Este bine să evitați un număr de antrenament prea mare care să urmeze același tipar. Prin urmare, repetările, orele, kilometrii parcurși, încărcăturile și activitățile ar trebui alternate în mod regulat.
Făcând același lucru în fiecare zi ajungeți la o stare de epuizare mentală și vătămare, pentru aceasta veți stimula același mușchi, veți tensiona aceleași articulații și chiar și după ce eșuați, pentru acel stres repetitiv veți depăși capacitatea dvs. reface. Alegeți, prin urmare, activități specifice pentru fiecare zi, evitând astfel leziunile repetate și întărind forța musculară.
Factorul 4. Provocare
Pentru o descoperire, antrenamentele intense trebuie să fie în luna mai. Asta înseamnă că trebuie să măriți sarcina, viteza, volumul sau toate cele trei, pe măsură ce progresați. Dacă nu faceți acest lucru, veți intra inevitabil într-o fază de platou. Dar trebuie să construiți încet și treptat, asigurându-vă că obțineți o recuperare adecvată din antrenamentele anterioare.
Acest echilibru este provocarea pentru casă – introducerea de noi provocări suficient de rapide pentru a crea schimbări, dar fără ele riscați să vă accidentați sau să pierdeți zile de antrenament. În general, trebuie să vă antrenați între patru și șase săptămâni la orice nivel de dificultate înainte de a încerca să treceți la nivelul următor și va trebui să vă ascultați corpul. Dacă vă reveniți suficient de bine pentru a aborda următorul antrenament cu intensitate și concentrare, este posibil să fi crescut dificultatea prea curând.
Adăugarea provocării este o artă și ia o varietate de forme. Un program liniar crește gradul de provocare în linie dreaptă și este, în principiu, cel mai eficient pentru începători. Așadar, creați un program liniar de trei luni, adăugând timpul suplimentar necesar.
Factorul 5. Monitorizarea
Pentru un program inteligent va trebui să țineți evidența a tot ceea ce faceți, atât în mod obiectiv (notând timpii, încărcarea, kilometrajul etc.), cât și subiectiv (observând cum se simte corpul dvs., care este starea mentală și care este nivelul de recuperare) . Aceste note vă vor permite să vedeți ce funcționează și ce nu, oferindu-vă indicii despre modul în care programul se poate schimba în următorul ciclu.
Știți deja în ce curs să vă antrenați pe baza greutăților subiective pentru fiecare zi, astfel încât să puteți alege soluția bună pentru luna mai. Iată avantajul evidentului: oferiți indicii și astfel puteți decide dacă un program trebuie în mod specific continuat sau s-a schimbat, progresează constant sau este blocat.
Aici, așadar, pentru a rămâne la putere, concepe-ți propriul program. Rețineți că, dacă nu l-ați recuperat până în luna mai, veți face câteva greșeli pe parcurs și este normal! Următorii antrenori cu experiență pot face greșeli. Nu lăsați lipsa de experiență țineți și opriți-vă de la încercare. Singura modalitate de a fi bun la proiectarea software-ului pentru dvs. este să încercați.
Atenție la primii pași din software-ul de compoziție: tendința generală a începătorilor este de a încerca prea mult pentru a obține rezultate prea repede, evidențiind excesivul, urcând prea repede în dificultate și uitând precauția în favoarea adrenalinei. Pentru a nu face parte dintr-un sfârșit rapid și dureros al sporturilor vieții, nu uitați că este important ce puteți face în fiecare zi