Pe măsură ce îmbătrânești, simțul echilibrului se deteriorează. În plus, poate fi afectat și probleme de sănătate, cum ar fi neuropatia (o complicație a diabetului sau a unor medicamente pentru chimioterapie), care pot provoca furnicături, durere și senzație de amorțeală la picioare; efecte secundare cauzate de alte medicamente; probleme de vedere necorectate; sau lipsa de flexibilitate.
Un echilibru slab duce adesea la căderi care pot provoca leziuni ale craniului și oaselor și ale sistemului nervos, care pot fi invalidate temporar sau permanent. Fracturile de șold, în special, pot provoca complicații grave de sănătate și pot afecta independența. Adulții în vârstă cu risc de cădere pot încerca o combinație de mers pe jos, antrenament de forță și exerciții de echilibru. Activitățile care îmbunătățesc echilibrul includ Tai Chi, Yoga și Pilates. Exercițiile de forță care lucrează mușchii de la trunchi la abdomen și spate sunt foarte utile pentru echilibru.
Cât costă ?
Adulții cu vârsta subiectă, expuși riscului de cădere, ar trebui să facă 30 de minute de exercițiu pentru a menține echilibrul și a exercita puterea de trei ori pe săptămână, plus cel puțin 30 de minute de mers, ambele sau mai de mai multe ori pe săptămână.
Exerciții de mobilitate. Exercițiile de mobilitate, cum ar fi yoga și întinderea, anulează scurtarea și întinderea ușoară a mușchilor care apar de obicei ca urmare a neutilizării și a îmbătrânirii. Fibrele musculare scurtate sau rigide pot fi vulnerabile la răniri și pot contribui la probleme legate de dureri de spate și echilibru.
Mișcările obișnuite pentru a izola și întinde fibrele întinse ale mușchilor și tendoanelor din jur ajută la contracararea acestui efect. Un mușchi bine întins atinge întreaga gamă de mișcare mult mai ușor. Acest lucru îmbunătățește performanța atletică și abilitățile funcționale, cum ar fi întinderea, aplecarea sau încetinirea sarcinilor zilnice.
Cât de mult poate ajuta yoga arderea caloriilor?
Întinderea poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă deplasa dimineața sau o modalitate de relaxare după o zi lungă. Activități precum yoga combină întinderea cu relaxarea și, de asemenea, îmbunătățesc echilibrul, obținând excelența combinată.
Cu toate acestea, menținându-se ca specialiști, întinderea fizică nu poate fi recomandată înainte de exerciții, astfel încât întinderile prelungite să evite forța contracțională maximă a mușchiului. Dimpotrivă, experții recomandă acum să începeți antrenamentele cu încălzirea, de exemplu o conducere ușoară sau o rutină sportivă specifică pe care o faceți.
Acest lucru amplifică circulația sângelui și a oxigenului către mușchi. Apoi, atunci când mușchii sunt calzi și flexibili, de exemplu, după 10 minute de exerciții fizice fără efort, poți face și întinde. Sau, în mai, faceți exerciții de mobilitate ca reîmprospătări post-antrenament.
Cât costă? Experții recomandă ca adulții în vârstă să efectueze exerciții de flexibilitate în aceeași zi cu efort aerob sau exercițiu de rezistență, sau cel puțin de două ori pe săptămână.
Cum să înceapă
Când începeți o rutină de întindere, urmați sfaturile lui May privind siguranța.
- Așteptați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă întinde dacă aveți artrită sau probleme articulare sau dacă aveți o înlocuire articulară în curând.
- Încălziți mai întâi. Mușchii fierbinți sunt mai flexibili. Încălziți-vă timp de 10 minute sau faceți exerciții de întindere ca rutină post-antrenament.
- Intindeți toate grupele musculare. În acest sens, antrenamentul de forță și întinderea ar trebui să includă toate grupele musculare.
- Nu te legăna. Nu te balansa de cand te-ai intins. Acest lucru declanșează o contracție reflexă, care strânge mușchii care încearcă să-i relaxeze.
- Acordați atenție tensiunii. Întindeți-vă mușchii până când simțiți o ușoară tensiune și mențineți această poziție. Este normal să simțiți durere după întindere.
- Păstrați și repetați. Rezultatele bune ale lui May provin din menținerea unei întinderi timp de 10-30 de secunde și repetarea fiecărei întinderi de 2-6 ori pentru un timp total de 1 minut.
Dacă considerăm că acestea sunt cele patru tipuri de instruire care trebuie combinate în cadrul unui program complet, iată cele care urmează și care sunt cei cinci factori pe care va trebui să îi țineți cont în programul dvs. de compoziție. Vorbim despre coerență, recuperare activă, variație, provocare și follow-through.